Функциональные тренировки: что это, кому подходят и как начать заниматься
Функциональные тренировки направлены на развитие физических качеств, которые человек использует в повседневной жизни и спорте. Во время занятий выполняются приседания, наклоны, тяги, жимы, выпады, переносы веса и другие естественные движения.
В отличие от тренировок, где основная нагрузка изолированно направляется на одну мышцу, функциональный тренинг часто задействует сразу несколько групп мышц. Человеку необходимо контролировать положение корпуса, сохранять равновесие и координировать движения.
Формат подходит людям с разным уровнем подготовки. Начинающий спортсмен может выполнять упражнения с собственным весом, а по мере адаптации использовать гантели, гири, резиновые петли и другое оборудование.
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг — это система упражнений, направленная на комплексное развитие тела. Тренировка может включать силовые упражнения, кардионагрузку, задания на координацию, баланс и подвижность.
В занятиях часто используются движения, похожие на те, которые человек выполняет каждый день:
- садится и встаёт;
- поднимает предмет с пола;
- переносит сумки;
- делает шаг на возвышение;
- наклоняется;
- поворачивает корпус;
- толкает или тянет предмет.
Задача тренировки заключается не только в том, чтобы увеличить силу отдельных мышц. Важно научить разные части тела работать согласованно.
Например, во время приседания участвуют ноги, мышцы корпуса и спины. Если добавить удержание веса, движение потребует ещё большей стабилизации и контроля.
Чем функциональные тренировки отличаются от тренажёрного зала
В тренажёрном зале человек часто выполняет упражнения на специальных тренажёрах. Они задают определённую траекторию движения и позволяют отдельно нагружать выбранные группы мышц.
Функциональные тренировки обычно проходят более динамично. В одном занятии могут сочетаться:
- упражнения с собственным весом;
- работа с гантелями;
- упражнения с гирями;
- резиновые петли;
- медицинские мячи;
- тумбы;
- канаты;
- кардиооборудование.
Это не означает, что один формат лучше другого. Они решают разные задачи и могут дополнять друг друга.
Тренажёры удобны для контролируемой силовой работы. Функциональный тренинг помогает развивать способность двигаться, сохранять устойчивость и выполнять комплексные упражнения.
Кому подходят функциональные тренировки
Занятия можно адаптировать практически под любой уровень подготовки. Один и тот же двигательный шаблон имеет несколько вариантов сложности.
Например, начинающий спортсмен выполняет приседание без дополнительного веса или садится на тумбу. Более подготовленный человек может использовать гирю или усложнить темп.
Функциональные тренировки выбирают люди, которые хотят:
- вернуться к физической активности после длительного перерыва;
- улучшить общую выносливость;
- стать сильнее;
- снизить вес;
- укрепить мышцы корпуса;
- улучшить координацию;
- подготовиться к другим видам спорта;
- разнообразить привычные занятия.
Важно, чтобы программа учитывала состояние здоровья, опыт и конкретную цель человека.
Можно ли начать заниматься с нуля
Для начала функциональных тренировок не требуется умение работать с гирями или знание сложной техники.
На первых занятиях тренер оценивает базовые движения и объясняет, как правильно выполнять приседания, выпады, наклоны и упражнения на мышцы корпуса.
Нагрузка регулируется несколькими способами:
- весом оборудования;
- количеством повторений;
- продолжительностью упражнения;
- временем отдыха;
- скоростью выполнения;
- амплитудой движения;
- сложностью варианта упражнения.
Поэтому два человека могут заниматься одновременно, но выполнять разные варианты одного задания.
Новичку не нужно соревноваться с более подготовленными участниками. Главная задача первых тренировок — освоить технику и постепенно адаптироваться к нагрузке.
Как проходит функциональная тренировка
Структура занятия зависит от программы и целей группы, но чаще всего тренировка состоит из нескольких частей.
Разминка
Разминка подготавливает мышцы и суставы к работе. Она может включать суставную гимнастику, лёгкие кардиоупражнения и простые движения с собственным весом.
Тренер также может добавить упражнения, похожие на движения из основной части занятия.
Технический блок
В этой части подробно разбираются упражнения. Тренер объясняет положение ног, корпуса, рук и показывает возможные ошибки.
Если используется оборудование, участники сначала выполняют движение с небольшим весом или без него.
Основная часть
Основная часть может быть построена в виде последовательности упражнений, круговой тренировки или отдельных подходов.
Например, в программу могут входить:
- приседания;
- тяги;
- выпады;
- отжимания;
- упражнения с гирей;
- переносы веса;
- работа с канатами;
- упражнения на мышцы корпуса.
Интенсивность зависит от уровня группы и поставленной задачи.
Заминка
В конце занятия темп постепенно снижается. Участники восстанавливают дыхание и выполняют спокойные упражнения на подвижность.
Помогают ли функциональные тренировки снизить вес
Функциональный тренинг может быть частью программы по снижению веса. Динамичные занятия увеличивают физическую активность и общий расход энергии.
При этом уменьшение веса зависит от комплекса факторов:
- питания;
- регулярности тренировок;
- сна;
- уровня стресса;
- повседневной активности;
- индивидуальных особенностей организма.
Не стоит оценивать эффективность только по количеству пота или усталости после занятия. Чрезмерно тяжёлая тренировка не обязательно даст лучший результат.
Значительно важнее выбрать нагрузку, которую можно выполнять регулярно и постепенно увеличивать без постоянного переутомления.
Развивают ли функциональные тренировки силу
Для развития силы необязательно использовать только тренажёры и тяжёлую штангу. Гантели, гири, резиновые петли и упражнения с собственным весом также создают силовую нагрузку.
По мере прогресса тренер может:
- увеличить рабочий вес;
- добавить повторения;
- усложнить движение;
- изменить темп;
- уменьшить время отдыха;
- объединить несколько движений.
Такой подход позволяет постепенно повышать сложность и отслеживать прогресс.
При этом техника должна оставаться главным приоритетом. Увеличение веса не имеет смысла, если спортсмен теряет контроль над движением.
Что значит укрепление мышц корпуса
Мышцы корпуса помогают поддерживать устойчивое положение тела во время движения. Они работают при ходьбе, беге, подъёме предметов и выполнении большинства силовых упражнений.
Для их тренировки используются не только классические упражнения на пресс. В программу могут входить:
- планки;
- переносы веса;
- тяги;
- приседания;
- упражнения с резиновыми петлями;
- движения с односторонней нагрузкой;
- удержание корпуса в устойчивом положении.
Сильный корпус помогает лучше контролировать технику и сохранять равновесие при выполнении упражнений.
Подходят ли занятия людям с лишним весом
Лишний вес сам по себе не является причиной отказываться от физической активности. Однако нагрузку необходимо подбирать постепенно.
На старте можно исключить большое количество прыжков и быстрых перемещений, заменить бег ходьбой, сократить количество повторений и увеличить время отдыха.
Вместо глубокого приседания человек может использовать тумбу, а вместо классических отжиманий — выполнять упражнение от высокой опоры.
Главное — не копировать программу подготовленного спортсмена, а выбрать доступный уровень сложности.
При наличии заболеваний, выраженной боли или медицинских ограничений перед началом занятий необходимо получить рекомендации специалиста.
Можно ли заниматься после травм
Возможность вернуться к тренировкам зависит от характера травмы и этапа восстановления.
Если повреждение произошло недавно, сохраняются боль, отёк или ограничение движения, нагрузку необходимо согласовать с врачом или специалистом по реабилитации.
После завершения восстановления тренер может адаптировать программу:
- уменьшить рабочий вес;
- ограничить амплитуду;
- исключить отдельные упражнения;
- заменить движения;
- увеличить время отдыха;
- снизить общий темп.
О прошлых травмах необходимо сообщать до начала занятия, даже если сейчас они почти не беспокоят.
Что взять с собой
Для функциональной тренировки обычно достаточно стандартной спортивной формы:
- футболки;
- шорт или спортивных брюк;
- чистой сменной обуви;
- воды;
- полотенца.
Одежда должна позволять свободно двигаться. Обувь желательно выбирать устойчивую и подходящую для упражнений в зале.
Специальное оборудование покупать не нужно. Гири, гантели, резиновые петли и другие снаряды предоставляет спортивный клуб.
Какой формат занятий выбрать
Функциональные тренировки могут проходить персонально, в группе или в формате сплит.
Персональные тренировки
Индивидуальный формат подходит тем, кому нужна программа под конкретную цель. Тренер контролирует каждое упражнение, регулирует нагрузку и учитывает ограничения.
Такой вариант часто выбирают начинающие спортсмены, люди после длительного перерыва и те, кому важно заниматься в собственном темпе.
Групповые тренировки
Группа создаёт дополнительную мотивацию и делает занятия более динамичными. При этом тренер может предложить каждому участнику подходящий вариант упражнения.
Важно выбирать группу, рассчитанную на разный уровень подготовки или на начинающих.
Сплит-тренировки
Сплит — это занятие для двух человек с одним тренером. Формат подходит друзьям, супругам или родственникам, которые хотят заниматься вместе.
Участники могут выполнять одну программу с разными весами и уровнем сложности.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться
Для начала часто достаточно двух занятий в неделю. Организму потребуется время, чтобы привыкнуть к новым движениям и нагрузке.
При хорошем восстановлении можно добавить третью тренировку. Однако необходимо учитывать общее количество физической активности.
Если человек одновременно занимается бегом, единоборствами или силовым тренингом, расписание должно оставлять время для отдыха.
Регулярные умеренные занятия обычно эффективнее, чем редкие тренировки на пределе возможностей.
Когда будет заметен результат
Первые изменения часто проявляются не только внешне. Человек может заметить, что ему стало легче выполнять упражнения, дольше сохранять рабочий темп и быстрее восстанавливать дыхание.
Постепенно увеличиваются рабочие веса, улучшается техника и появляется уверенность в движениях.
Скорость внешних изменений зависит от регулярности занятий, питания, сна и исходного уровня подготовки.
Полезно фиксировать не только вес, но и другие показатели:
- количество повторений;
- используемый вес;
- продолжительность работы;
- качество техники;
- самочувствие;
- объёмы тела;
- уровень повседневной активности.
Как выбрать функциональные тренировки в Москве
При выборе спортивного клуба обратите внимание на квалификацию тренера, состояние оборудования, размеры группы и возможность адаптировать программу.
Хороший тренер не просто показывает упражнения, а объясняет технику и предлагает альтернативы. Начинающий спортсмен не должен выполнять движение, которое вызывает боль или пока не соответствует его подготовке.
Желательно начать с пробной тренировки. Она поможет познакомиться с форматом, оценить нагрузку и обсудить цели.
В Patriot Gym в Москве рядом с Бауманской доступны персональные, групповые и сплит-тренировки. Тренер поможет подобрать начальный уровень нагрузки и составить программу с учётом Вашей подготовки.